Не прогляди глаза

Компьютерная грамотность — это не только знание программ и опций. Это и соблюдение важных правил, необходимых для сохранения здоровья. В первую очередь — зрения. Следуйте им, иначе вскоре вам придется вместо дисплея с трудом вглядываться в строчки таблицы, вывешенной в кабинете врача-окулиста.

Взгляд теряет силу

По статистике, около 70% трудоспособного городского населения — офисные служащие. Это значит, что для большинства из них рабочий день связан с многочасо­вым сидением за компьютером.

Да и дома многие «отдыхают» перед телевизором или тем же компьютерным монитором, осваивая новые игры или бескрайние просторы Интернета. Стоит ли говорить, что такая нагрузка на зрение не прибавляет здоровья глазам.

Для ориентации в пространстве, для поиска пищи, охра­ны территории человеку многие тысячелетия было не­обходимо постоянно «перенастраивать» глаз с ближнего расстояния на дальнее. Сформировавшись в ходе дли­тельной эволюции, естественное зрение человека ока­залось не очень приспособленным к работе с компью­тером — многочасовой фокусировке взгляда на близко расположенных деталях текста, таблицы или рисунка. К тому же изображение на дисплее складывается, как известно, не из непрерывных линий, как на бумаге, а подобно мозаике — из отдельных точек, да еще светя­щихся и мерцающих. Считывание такого сигнала — на­пряженный, даже, можно сказать, стрессовый режим работы для наших глаз.

Долгий и пристальный взгляд в одном направлении, «настроенный» на один, близко расположенный объект, остается практически неподвижным. Перевод глаз с клавиатуры на экран или печатные документы не в счет — эти повторяющиеся скачкообразные движения лишь усугуб­ляют усталость. То, что зрение направлено на освещен­ную поверхность экрана, фактически — прямо на источник света, служит дополнительной нагрузкой. Хроническое зрительное утомление неизбежно приво­дит к функциональным нарушениям, объединенным термином «астенопия» (буквально — «отсутствие силы зрения»). Симптомы «обессиленного» зрения выра­жаются в нарушении аккомодации (перефокусировки зрения с ближних предметов на дальние и обратно), затуманивании и двоении предметов, временной бли­зорукости, жжении и ощущении «песка» в глазах. Воз­никают боли в области глазниц и лба, при движении глаз, покраснение глазных яблок… Все эти симптомы получили сегодня официальное название — «синдром компьютерной усталости».

На сухом глазу

В основе «компьютерного синдрома» лежат две при­чины. Первая — развитие так называемого «сухого глаза». Ведь слезы нужны нам не только для бурной демонстрации чувств. Слезная пленка на роговице на З0% обеспечивает резкость зрения. Поверхность роговицы пронизана нервными окончаниями. И когда слезная пленка недостаточно ее обволакивает или ис­тончается, нервы тут же сигнализируют об опасности ощущением, похожим на попадание соринки в глаз. Во время длительной напряженной работы за компьютером частота моргания снижается в несколько раз.

При нормальном режиме глаза закрываются 20-25 раз в минуту, за монитором — только 1-2 раза. Поверхность роговицы «пересыхает», слезная пленка обновляется значительно реже.

Возникшие вследствие этого жжение, резь в глазах, покраснение, ощущение сухости и дискомфорта — первые признаки «сухого глаза». При этом снижается оптиче­ское качество зрения, предметы начинают выглядеть расплывчатыми.

Вторая причина — спазм аккомодации. Долгое и при­стальное всматривание в монитор приводит к тому, что группа мышц, отвечающих за зрение вблизи, становит­ся переразвитой, а мышцы для «дальнего» зрения, как любой неработающий орган, начинают атрофироваться. Возникает спазм аккомодации, приводящий к ухудше­нию зрения и замедлению или даже застою обменных процессов в структурах глаза. Подобным «неполадкам» могут сопутствовать головокружение и головная боль. «Синдром компьютерной усталости» — вещь непри­ятная, но гораздо печальнее его возможные послед­ствия. Если не принять мер сегодня, в будущем пациен­ту грозят ухудшение зрения, головные боли, развитие различных заболеваний глаз — начиная от конъюнкти­витов и кератитов (из-за инфицирования поверхности глазных яблок) и заканчивая близорукостью, катарак­той и глаукомой.

Конечно, степень «повреждения» зрительных механиз­мов зависит и от возраста человека, и от их исходного состояния: ведь некоторые люди садятся за монитор компьютера, уже достаточно «испортив глаза».

Пять шагов к здоровому зрению

Впрочем, не спешите расстраиваться или искать дру­гую работу. Неприятностей, о которых шла речь, мож­но во многом избежать. Компьютер из нашей жизни уже, конечно, не выбросишь, но кто мешает следовать нескольким несложным рекомендациям? Это позво­лит вам, не меняя привычного жизненного ритма, по­заботиться и о собственных глазах.

1. Правильно организуйте рабочее место

От степени освещенности напрямую зависит ваш зрительный комфорт. Надо, чтобы ничто не мешало восприятию информации с экрана (например, яркий свет, направленный в глаза). При этом пользователь должен хорошо видеть клавиатуру, бумажные тексты, с кото­рыми он работает.

И как можно меньше прямого света должно попадать на дисплей. Именно поэтому работать за компьюте­ром, сидя спиной к окну, не рекомендуется: свет, па­дая на экран, вызовет большое количество отражений. Лучше всего расположить монитор сбоку от окна, что­бы свет на него падал слева или справа и его было до­статочно для чтения и письма.

Избыточный свет всегда можно убрать при помощи жалюзи или занавесей. Но на рабочем месте обязательно должны присутствовать лампы местного осве­щения (например настольные, мощностью не менее 60 Вт), положение которых можно регулировать. Излучение электронно-лучевых трубок (ЭЛТ) чрез­вычайно неблагоприятно для глаз. Специалисты рекомендуют использовать менее вредные жидко­кристаллические мониторы. К тому же они отличают­ся повышенными визуальными характеристиками, в частности не дают бликов, изображение на них более контрастное.

2. Следите за осанкой

Хорошо видеть можно при условии, что расслаблены не только глазные мышцы, но и мышцы всего тела, в первую очередь — спины, плеч и шеи. Тогда свежая кровь и кислород беспрепятственно поступают в зрительный центр головного мозга и позволяют глазам спокойно, без напряжения, смотреть на экран. Верхняя панель монитора должна располагаться на расстоянии 50-70 см от глаз и чуть ниже их уровня (на 8-10 см) — так, чтобы взгляд падал на экран немного сверху. Для этого дисплей достаточно слегка наклонить, чтобы нижний край был к вам ближе, чем верхний. Это позволит и голову держать чуть наклоненной вперед, даст возможность расслабиться мышцам шеи. Что, кста­ти, предотвратит и развитие шейного остеохондроза. Сидеть надо на стуле или в кресле со спинкой и подлокотниками. Это позволит держать спину прямо и не напрягать руки. Каждый час вставайте из-за стола, не ленитесь сходить за чаем, перекиньтесь несколькими фразами с коллегами или хотя бы хорошенько потянитесь.

3. Носите компьютерные очки

Они похожи на обычные, но на стекла нанесено специальное покрытие. Очки были разработаны учеными-офтальмологами, чтобы защищать глаза от наиболее агрессивной части светового спектра — ультрафиоле­товой и фиолетово-синей. С их помощью повышается четкость, контрастность изображения, они способству­ют активному восстановлению клеток тканей глаза, в том числе светочувствительных. Подобные очки вам сегодня предложат едва ли не в каждом специализированном киоске, но тут легко нарваться на подделку. Лучше купить их по рекомен­дации врача-окулиста: так будет надежнее.

4. Обогащайте рацион

Как уже было сказано, восемь часов за компьютером — тяжелая работа для глаз, однако «молоко за вред­ность» тут не поможет. Для поддержки зрения вам, в первую очередь, пона­добятся бета-каротин, витамин B₂, цинк, селен, но осо­бенно эффективными признаны лютеин и антоцианы черники.

Лютеин содержится в сетчатке глаза и призван защи­щать ее от повреждений и старения. Если его в глазной ткани достаточно, то, подобно солнцезащитным очкам, он отражает вредоносную голубую часть спектра светового потока, нейтрализует ее разрушающее воздей­ствие, если какая-то часть лучей все же проникла в уязвимые структуры сетчатки, и одновременно связывает свободные радикалы. Лютеин присутствует в шпина­те, сладком перце, яичном желтке, киви, сельдерее… Офтальмологи советуют ежедневно потреблять с пи­щей минимум 5 мг лютеина, а для тех, кто испытывает повышенную нагрузку на зрение, 9 мг. Антоцианы — основные активные компоненты ягод черники — также оказывают мощный антиоксидантный эффект, нейтрализуя действие свободных радикалов. Они защищают сосуды, стимулируют синтез и регенерацию зрительного пигмента родопсина, тем самым способствуя повышению остроты зрения и его адапта­ции к искусственному освещению. Попав в организм человека, антоцианы ускоряют процесс обновления сетчатки, снижают усталость глаз, обе­спечивают полноценное снабжение кровью зрительных плеток и нервных окончаний, без чего обработка зрительных сигналов в головном мозге будет затруднена. Эффективные антиокислители — витамины А, В, Е, цинк и селен — в свою очередь, защищают клеточные мембраны сосудов, отвечающих за кровоснабжение глаз, и  улучшают нервную проводимость. Вопрос, однако, в том, как обеспечить организм теми же лютеином и антоцианами. Из свежих продуктов — затруднительно. Для получения суточной нормы лютеина и антоцианов придется каждый день съедать, скажем, полкило перца и 3 килограмма черники. Не каждому это под силу.

Поэтому офтальмологи сегодня настоятельно реко­мендуют принимать для здоровья глаз биологически активные добавки к пище, содержащие комплекс не­обходимых веществ в достаточном количестве. Новая биодобавка компании VISION — Safe-to-see — поможет вам в этом лучше, чем что-либо другое.

5. Делайте зарядку

Возьмите за правило через каждые 45-50 минут вы­полнять несложную гимнастику для глаз. Кстати, в этом вам может помочь тот же компьютер. Разработаны спе­циальные программы, которые в определенное время напомнят вам, что необходимо оторваться от монитора и «размять» глаза. Вот лишь некоторые упражнения:

1) Не меняя положения головы, поведите глазами направо-налево, потом — вверх-вниз (повторите 5-10 раз).

2) Выполните глазами круговые движения по часовой стрелке и в противоположном направлении (10-15 раз). Это упражнение надо делать медленно, плавно, не фокусируя ни на чем взгляд. Упражнения 1 и 2 полезно выполнять не только с открытыми, но и с закрыты­ми глазами.

3) Ученые из Массачусетского университета в США утверждают, что регулярно зевать — полезно для здоро­вья. И по крайней мере офтальмологи с ними согласны. Они советуют время от времени стимулировать зевок, хорошенько потягиваясь и как можно шире раскрывая рот. Это увеличит слезоотделение, необходимое для увлажнения глаз.

4) Представьте, что, возвращаясь воскресным вечером с дачи, вы увидели абсолютно свободное шоссе: широ­ко раскройте глаза, изображая крайнее удивление. Те­перь проверьте, не сон ли это: крепко зажмурьте глаза и, подождав 30 секунд, откройте их снова. Повторите упражнение 5-10 раз, тем самым обеспечив расслабле­ние глазных и лицевых мышц.

5) Заведите привычку каждые 15 минут моргать око­ло 10 раз — это поможет выработке слезной жидкости и предотвратит последствия малоподвижности глаз.

6) Возьмите в вытянутую руку карандаш и медленно приблизьте его к кончику носа, не выпуская из вида. Постарайтесь как можно дольше сохранить четкое, сфокусированное изображение. Повторите упражне­ние 10-12 раз.

7) Приклейте на окно на уровне глаз круглую метку диаметром 4-5 мм. Переводите взгляд с максималь­но удаленных предметов за окном на метку и через 10-15 секунд — обратно. Повторите 10-12 раз.

8)Постучите кончиками пальцев вокруг глаз (следуя от переносицы к вискам). Так вы снимете напряжение глазных мышц и стимулируете кровоснабжение глаз. Самое главное — делать упражнения регулярно. Только тогда они дадут желаемый эффект.

Журнал «Планета людей» №8, 2009.